Sınav Kaygısı ve Belirtileri

Sınav Kaygısı ve Belirtileri

Kişinin girmesi gereken yazılı veya sözlü bir sınav öncesinde ve/veya sırasında yaşadığı yoğun korku, kaygı ve panik tepkilerine sınav kaygısı adı verilmektedir. Kişinin zihninde var olan bilgilerin sınav esnasında kullanımını engelleyebildikleri için bu tepkiler, sınav performansını olumsuz yönde etkileyebilmektedir.

Sınav kaygısı birçok öğrenci tarafından deneyimlenen bir durumdur. Kişinin önemsediği bir sınav öncesinde hissettiği gerginlik, korku, endişe ve panik duyguları aslında oldukça normaldir ve olması gerekir ancak burada önemli olan bu duyguların yoğunluk derecesi ve işlevleridir. Örneğin; kişinin ders çalışması önünde engel oluşturuyorsa, bayılmalara ve iştah problemlerine neden oluyorsa burada çözülmesi gereken ciddi bir sorun var demektir.

Kaygının oluşmasına neden olan faktörlerden bazıları; sınava atfedilen anlam, uyku problemleri, sınav sonrası karşılaşılabilecek tepkilere verilen önem, ebeveyn tutumları, kafein içeren içeceklerin aşırı tüketimi, sınav süresinin verimli kullanamama, mükemmeliyetçi tutum, sınavda çıkacak konuların yetişmemesi, olumsuz düşünce kalıpları şeklinde sıralanabilmektedir.

Sınav Kaygısı Belirtileri

  • Kalp çarpıntısı
  • Terleme
  • Titreme
  • Hızlı soluk alıp verme
  • İştah artışı ya da azalışı
  • Kaygı ve korku ifade edici düşünce veya davranışlar
  • Gerginlik veya öfke patlamaları
  • Mide ve/veya bağırsak problemleri
  • Dikkati toparlayamama
  • Uyku problemleri

Sınav Kaygısı ile Nasıl Baş Edilir?

  • Konular son güne bırakılmadan düzenli tekrarlar ve soru çözümleri yapılarak çalışılmalı ve tekrar edilmelidir.
  • Arkadaşlarınızla sürekli sınav hakkında konuşmak gerginliğinizi arttırabilir ve kıyaslamalar yapmanıza neden olarak üzerinizde baskı oluşturabilir. Bu tür konuşma içeriklerinden mümkün olduğunca uzak kalarak arkadaşlarınızla farklı konular hakkında sohbet edebilirsiniz. Bu yaklaşımınız zihninizi sınav dışında başka konulara yönlendirerek rahatlamanıza da yardımcı olabilir.
  • Sınava gireceğiniz alanı, sınav gününden önce gidip görmek kendinizi daha güvende hissetmenizi sağlayacaktır.
  • Yolda karşılaşılabilecek problemleri de göz önünde bulundurarak sınav saatinden önce sınav alanında olmanız daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir.
  • Sınav süresi, sınavın başlangıç ve bitiş saati, sınav alanına son giriş saati, sınava alınan ve alınmayan eşyaların ne olduğu ile ilgili bilgiler sınav öncesinde detaylıca öğrenilmelidir.
  • Sınav öncesinde kendinizi hazırlayabilmek adına süre tutarak ve tüm sınav kurallarına dikkat ederek kendiniz için deneme sınavları organize edebilirsiniz.
  • Sınava yapabileceğinize güvendiğiniz dersin sorularından başlamak sizi rahatlatacaktır.
  • Alacağınız sınav sonucu sizin benlik değerinizi veya başarılarınızın toplamını belirleyen bir unsur değildir. Sahip olduğunuz diğer özellikleriniz ve başarılı olduğunuz taraflarınız hakkında düşünmek size bu konuda yardımcı olacaktır.
  • “Başaramayacağım, yapamayacağım, hazır değilim.” gibi olumsuz düşüncelerin yerine “Elimden gelenin en iyisini yapacağım, başarabilirim.” gibi olumlu cümleler kullanmak motivasyonunuzu arttıracaktır.
  • Sınav anında dikkatiniz dağılırsa derin nefesler alarak gevşemeye çalışmanız dikkatinizi toparlamanız yardımcı olacaktır.
  • Sınav esnasında, sınavda bulunan diğer öğrencilerin ne yaptığı ile ilgilenmeyin. Tüm dikkatinizi ve enerjinizi kendi kağıdınız üzerinde yoğunlaştırın.
  • Sınava hazırlanırken ihtiyaçlarınızı, hobilerinizi ihmal etmeyin. Dinlenmek, sınav stresinden uzaklaşabileceğiniz vakitleri kendinize yaratmak bu süreçte size iyi gelecektir.

Ebeveynlere Tavsiyeler

  • Öncelikle kendi kaygılarınıza dikkat verip farkın olmanız gerekmektedir. Ebeveynin kaygılı durumu çocuğa da geçmekte ve onun kaygı seviyesinin daha da yükselmesine neden olabilmektedir. Sizin koruduğunuz sakinlik hali çocuğunuzun da rahatlamasına, gevşemesine yardımcı olacaktır.
  • Bazı durumlarda ebeveynlerin beklentileri ile çocuklarının beklentileri arasında büyük bir uçurum olabilmektedir. Bu tür durumlarda karşılıklı iletişim kurarak ve çocuğunuzun sınırlarını göz önünde bulundurarak daha gerçekçi beklentiler oluşturarak beklentileri dengeleyebilirsiniz. Bu konuda çocuğunuzun beklentilerini ön planda tutmanızı tavsiye ederim.
  • “Çok az çalışıyorsun, böyle giderse kazanamazsın. Çok uzun molalar veriyorsun.” gibi motivasyon düşürücü ve kaygı yükseltici ifadelerden kaçınılmalıdır. Bunun yerine çocuğunuzun motivasyonunu arttıracak şekilde: “Başaracağına inanıyorum, elinden geleni yaptığını biliyorum.” “Sana yardımcı olabileceğimiz bir konu var mı?” gibi olumlu cümleler kullanmayı tercih edebilirsiniz.
  • Çocuğunuz sınav hakkında konuştuğunda onu anladığınızı ve empati kurduğunuzu hissettirmeyi ihmal etmemelisiniz. Anlaşıldığını düşünen çocuk size daha fazla içini açacaktır ve bu da kaygısının azalmasına yardımcı olacaktır.
  • Olumlu geri bildirimler vermek ön planda tutulmalıdır. Çocuğunuzun gösterdiği çabaları takdir etmeyi ihmal etmemelisiniz. “Bitirmen gereken daha çok konu var.” yerine “Bir konuyu daha bitirdin, tebrik ederim.” gibi ifadeler kullanmaya özen gösterebilirsiniz.
  • Çocuğunuzu akranlarıyla, kardeşleriyle veya akraba çocuklarıyla kıyaslamaktan kaçınmalısınız. Bu tür süreçlerde her çocuğun algısı, ders çalışma şekli, ihtiyacı farklılık gösterebilmektedir.
  • Bu süreçte çocuk sadece ders çalıştırılmamalıdır. Enerjisini atabileceği, kafasını dağıtıp zihnini dinlendireceği etkinlikler yapmasına da izin verilmelidir. Ebeveynler çocuklarını zevk alabileceği hobileri keşfetmesi konusunda destekleyebilirler. Ve bu tür etkinlikler yapılırken dersler ve sınav hakkında konuşulmaması daha sağlıklı olacaktır.
  • Çocuğunuzun kaygı düzeyinin arttığını gözlemlediğinizde ona geçmiş başarılarını hatırlatarak destek olabilirsiniz.
  • Hiçbir çocuğun geleceği bir sınav sonucuyla sınırlı kalmamalıdır. Sınav sürecine dair kullanılan her türlü ifade çocuğun kaygı düzeyini etkileyebilmektedir. Bu nedenle bu konudaki yaklaşımlarınıza dikkat etmelisiniz. “Sonuç ne olursa olsun, biz senin yanında olacağız” mesajını hem sözel hem de davranışsal olarak çocuğunuza vermeyi ihmal etmemelisiniz.
  • Gerektiğinde uzman yardımı almaktan çekinmeyin. Bu süreci daha sağlıklı yürütebilmek adına uzman desteği almak hem sizin hem de çocuğunuzun işini kolaylaştıracaktır.

Sınav Kaygısı

Sınav Kaygısı

Hayatımızın her döneminde aslında pek çok sınava tabi tutuluruz. Hayatın her aşaması kendine has engeller ve sınamalarla doludur. Bu sınamalar en net şekilde eğitim hayatımızla başlar. Çocuk, ailesinden ve kendi konfor alanından belki de ilk kez çıkarak kendi akranlarıyla ve rekabet dolu bir ortamla yüzleşir. Hayatının önemli bir dönemini kapsayacak eğitim hayatında pek çok kez bildikleri ve yeterlilikleri ölçülür. Sınavın ifade ettiği anlam değiştikçe sınav için duyulan kaygı da değişiklik gösterir.

Kaygı eğer belli bir düzeyde seyrederse insanın performansını, işlevselliğini arttırır; kişiyi dışarıdan gelecek tehlikelerden kaçınması için uyarır. Fakat bu kaygı seviyesi yükselirse olumlu etkileri görmek oldukça zorlaşır. Sınava dair duyulan kaygı eğer fazlalaşırsa fazlalaşan bu kaygı, kişinin kendi potansiyelini gerçekleştirmesine engel olur ve başarısının düşmesine sebep olur. Aslında kaygının yarar seviyesi kişinin kaygıyı nasıl yönetebildiğiyle alakalıdır. Sınava yönelik en büyük kaygı kişinin sınava yüklediği anlam ve yanlış düşünce, inançlarla oluşur. “Sınavı kazanamazsam kimsenin yüzüne bakamam.” gibi… Bu konuda sosyal çevre ve aile faktörü de oldukça önemli rol oynar. Kendi üzerinde baskı hisseden pek çok kişi daha fazla kaygı duyar. Sınavın anlamı onlar için fazlasıyla büyük ve hayatidir. Üzerinde fazla sorumluluk hisseden ve ailesi tarafından baskıya maruz bırakılan kişiler bu kaygıyı yönetmekte zorlanabilirler. Dolayısıyla sınavda kendi potansiyellerini gerçekleştiremeyebilirler.

Kaygılı bir kişinin başarısı düşebilir çünkü kaygı duymaya başladığında kendinde çalışacak motivasyonu bulmakta güçlük çeker. Çalışma zamanını ertelemeyi tercih edebilir, dikkatini toparlama konusunda yetersiz kalabilir ayrıca sınav konusunu büyük bir sorun, düğüm olarak gördüğünden sınav hakkında konuşmayı reddedebilir ve bundan rahatsızlık duyabilir. Bunun yanında kaygı kendini bedende belli etmeyi çok sever. Kişi kaygının artmasıyla birlikte karın ağrısı, terleme, uykuda düzensizlikler, iştah düzeninde değişiklikler, taşikardi, iç sıkıntısı, mide bulantısı gibi bedensel yakınmalardan şikâyet edebilir. Kendisini daha huzursuz, endişeli, yetersiz ve değersiz hissedebilir. Dolayısıyla bunlar hem sınava hazırlık aşamasında hem de sınav anında başarıyı oldukça düşürmeye yeterlidir.

Kaygıyla baş etmek daha sağlıklı bir sınav sürecini beraberinde getirir. Kaygıyı bastırmak onu görmezden gelmeye çalışmak değil, onu kabul etmek ve tanımak, bilmek önemlidir. Neden kaygı duyuyorum? Bu sınav benim için ne anlam ifade ediyor? Bu sınavla ilgili yanlış düşünce ve inançlarım neler olabilir? Gibi sorularla kişinin düşüncelerini yeniden sorgulaması farklı bir pencereden bakmasına yardımcı olabilir. Ayrıca nefes egzersizleri kaygının şiddetini hafifletmede sıkça kullanılan tekniklerden biridir. Kişinin sınava daha özgüvenli ve daha az kaygılı girmesi için kendine has bir düzen oluşturması gereklidir. Zamanı doğru kullanmak için çalışmalar yapılabilir. Uyku ve beslenme düzeninde aksaklıklar olmaması özellikle önemlidir.

Sınav Kaygısı İle Başetme Yolları

Sınav Kaygısı İle Başetme Yolları

Çocuğunuzun başarısında belirgin bir düşüş mü var?

Çocuğunuz çalışamıyor mu?

Çalışıyor ama sonuç alamıyor mu?

Ders çalışmayı erteliyor mu?

Sınavlar hakkında konuşmak istemiyor mu?

Soru sorulmasına kızıyor mu?

Çocuğunuzda uyku düzensizliği, karın ağrısı, iştahsızlık, genel bir mutsuzluk hali mi var?

Bu sorulara cevabınız “Evet” ise, çocuğunuz büyük ihtimalle sınav kaygısı yaşıyor.

Sınav kaygısı en genel tanımıyla; öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olup başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır.

Öğrenciler için sınava girmek başlı başına stres ve kaygı yaratan bir süreçtir. Her öğrenci, az ya da çok sınav kaygısı yaşar. Aslında bir miktar kaygının, bu süreci dikkate almaya, sınav başarısını önemsemeye ve sınav için yapılan çalışmalar ile sınav anında sorulara odaklanmaya katkısı vardır. Ancak aşırı kaygı durumunda salgılanan yoğun adrenalin, bilgi transferini engelleyerek bir takım fiziksel belirtilerin ortaya çıkmasına ve paniğe sebep olur. Sınav kaygısının etkileri, ders çalışma isteğinde azalma, organize olamama, yorgun ve huzursuz olma, sınavda bilgilerini unutma, fiziksel olarak hastalanmaya kadar geniş bir yelpazeye yayılabilir.

Yaşanan kaygı düzeyi, sınava hazırlığı ve sınavda gösterilen performansı etkiler ve bu etki performansı düşürdüğünde “sınav kaygısı” bir sorun olarak karşımıza çıkar.

Sınav kaygısının birçok nedeni vardır. Ancak başarıyı en çok etkileyen nedenler: Bilişsel yetersizlik, öğrencinin sınava yüklediği anlam, başarısızlık korkusu, mükemmeliyetçi ve rekabetçi kişilik yapısı, gerçekçi olmayan olumsuz düşünme biçimi, sosyal çevre ve ailenin beklentisi ile baskılarıdır.

Yapılan araştırmaların sonuçları göre, bizim öğrencilerimizin büyük kısmı maalesef sınav kaygısını yoğun bir şekilde yaşıyor.

2015 PISA Öğrenci Refahı Raporu’nda öğrencilere sorulan: ”Sınava hazır hissetsen bile endişelenir misin?” sorusuna Türk öğrencilerinin %59’u “Evet” yanıtını vermiş.

Bir başka araştırmada öğrencilerimizin %70’inin okulda kendisine verilen bir işin çözüm şeklini bilmediğinde endişelendiği sonucuna ulaşılmıştır.

Küçük yaşlardan itibaren başlayan ve hem aile hem okul ortamında pekiştirilen bu başarısızlık kaygısı çocukların sınav dönemine de yansıyor.

sınav kaygısı ile başetme yolları

Peki, bu süreci en sıkıntısız şekilde atlatmak için çocuklar ne yapabilir?

 İşte çocuklar için birkaç öneri:

  1. Sınava bilişsel olarak hazır olun. Bunun için planlı, programlı bir şekilde ders çalışın ve eksiklerinizi biriktirmeyin. Derslere çalışırken ders ve konu ayrımı yapmadan, kendinize uygun öğrenme yöntemleri ve sınava uygun çalışma yöntem-teknikleriyle çalışın.
  2. Kendi içinizde yarış halinde olun. Kendinizi başkaları ile değil kendi performansınız ile kıyaslayın. Performansınızdaki düşüşlerin nedenlerini belirleyerek soruna değil, çözüme odaklanın. Gerekiyorsa bir uzmandan destek alın.
  3. Uyku ve beslenme düzeninize dikkat edin.
  4. Günlük programlarınızda keyif aldığınız sportif faaliyetlere ya da hobilerinize mutlaka zaman ayırın.
  5. Sizi huzursuz eden düşüncelerden uzak kalmaya çalışın. Sizi huzursuz eden şeyleri belirleyerek çözüm için önce ailenizden ve gerekiyorsa da bir uzmandan destek isteyin.
  6. Sınav anında kaygınızın arttığını hissettiğinizde nefes, düşünce yönetimi ve hızlı gevşeme tekniklerini kullanın. Bu teknikleri öğrenmek için bir uzmandan destek alabilirsiniz.
  7. Deneme sınavlarını eksiklerinizi farketmek ve yanlışlarınızı düzeltmek için bir araç olarak görün.
  8. Bu sınavı, sizin gerçek değeriniz olarak görmeyin. Bu sınav, daha sonraki sınavlar için bir deneyimdir. Süreç boyunca gösterdiğiniz gayret esas olandır.
  9. Bu süreçte yapılacak en yanlış şey mücadeleden vazgeçip ders çalışmamak ya da sınava girmemektir.

Peki, bu süreçte aileler nelere dikkat etmelidir?

  1. Aileler sınırlarının farkında olmalı; çocuklarına güvendiklerini hissettirerek sorumluluk vermeli, onlara gözlemledikleri durumlarla ilgili geri bildirimde bulunmalıdır. Geri bildirimde bulunurken kullanılan dile dikkat edilmeli; çocuğun onurunu kırıcı, motivasyonunu düşürücü ifadeler kullanılmamalıdır. Bunun yerine, çözüm odaklı, çözüm alternatifleri sunan ve ailesinin çocuğunu her koşulda sevdiğini hissettiren cümleler kurulmalıdır.
  2. Sınava ilişkin konuşmalarda özenli bir dil kullanmalı, sınavın önemi abartılmamalıdır. Ayrıca anne babalar, çocuklarına gerçekçi yaklaşmalı, onlara potansiyellerinin üstünde gerçek dışı beklentilerle yaklaşmamalıdır.
  3. Bu süreçte duygu ve düşünce paylaşımı oldukça önemlidir. Anne babalar, çocuklarını akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalıdır.
  4. En önemlisi de sınavın sonucundan çok sınava hazırlanma sürecinde verilen emek üzerinde durulmalı, sınav sonucu ne olursa olsun anne baba çocuğunu koşulsuz sevdiğini ona net şekilde hissettirmelidir.

Unutmayın: Yaşam sınavlardan oluşuyor. Her insan her sınavda başarılı olacak diye bir şey yok. Esas olan, sınav sürecinde verdiğiniz emektir, içinizin bu konuda rahat olmasıdır.

Hala zaman varken lütfen yukarıda yazdığım önerilerimi uygulayın. Zorlandığınız konularda da destek almayı unutmayın.