Sanayileşmiş ülkelerde baş ağrısından sonra ikinci sıradaki ağrı olan bel ağrılarının nedenleri arasında fazla kilo, uzun saatler bilgisayar karşısında oturma, hareketsizliğin bel kaslarını zayıflatması, yanlış hareketler, zorlayıcı aktiviteler, ayakta uzun süre kalma, ağır kaldırma ve eşyaları çekme- itme gibi etkenler bulunuyor.
Hareketsizliğin yarattığı kas zayıflıkları ve eklem burkulmaları bizi hareket etmekten daha fazla korkar hale getiriyor. Hareket etmekten korkmayın! Unutmayın ki fiziksel olarak aktif bir yaşam biçiminin benimsenmesi her türlü hastalık yapıcı öğeye karşı bağışıklık sistemini güçlü kılar.
Bel Ağrısı Neden Olur?
Özellikle 45 yaşın altında, aktif iş hayatında yer alan kişiler arasında en yaygın sakatlık nedeni olan bel ağrısı ilerleyen yaşlarda daha da artıyor. Akut bel ağrılarının sadece yüzde 1’i bel fıtığına bağlıdır. Çok şişman kişilerde, uzun boylularda bel ağrısı riski çok daha fazladır. Genel olarak mekanik bel ağrısı tedavisinde duruş (postür) bozukluklarının düzeltilmesi büyük önem taşır. Bel, sırt ve karın kaslarını güçlendirme egzersizlerinin de bel destek kuvvetinin artırılması da bel ağrısının tekrar etmesini önler.
Bel Ağrısı Nasıl Geçer?
Hepimizin merak ettiği ve kurtulmak için zaman zaman yanlış bilgiler de denediği bel ağrısı nasıl geçer? İşiniz uzun süre oturmayı gerektiriyorsa, sandalyede ya da koltuğunuzda aralıksız oturmamaya dikkat edin. Çünkü uzun saatler oturulması belimizde mekanik ağrıya yol açıyor. Mutlaka küçük aralar verin, her 20 dakikada bir kalkarak hareket edin.
- Oturma Şeklinize Dikkat Edin
Yerden bir şey alırken dizlerinizi bükmeden eğilmeniz bel sağlığını tehdit eden çok ciddi bir yanlış. Alacağınız şey küçük ve hafif hatta bir kağıt bile olsa mutlaka dizlerinizi kırın, öne eğilmekten kaçının. Dişlerinizi fırçalarken bir anda bel fıtığı olabilirsiniz. Bu nedenle lavaboya doğru eğilmek yerine dizlerinizi bükerek belinizi dik tutar şekilde dişlerinizi fırçalayın.
- Belinizi Gereksiz Zorlamayın
Bir cismi itmek veya çekmek gerekirse kesinlikle kendinize doğru çekmeyin, itmeyi tercih edin. Çünkü çekme hareketini yaparken bel yapılarını zorluyor ve bel sağlığına zarar veriyor.
Beli Ağrıyanlar Nasıl Yatmalı?
Şimdi gelelim “beli ağrıyanlar nasıl yatmalı” sorusunun yanıtına… Yatağa yatarken önce yatak kenarına oturun, bir kalçaya doğru hafifçe dönün, ayaklarınızı yatak kenarına çekin ve yavaşça yatın. Yüzüstü yatmak bel yapılarını zorlayacağı için yüzüstü yatmaktan kaçının.
- “Kalkarken Belimi Doğrultamıyorum” Diyenlerden Misiniz?
Yataktan kalkarken sırt üstü pozisyondan kalkmamaya dikkat edin. Önce yatağın yanına yaklaşın, yana dönün ve önce dizlerinizi yataktan uzatarak kalkın.
- Basamak Kullanın
Hangi şartta olursanız olun yukarıdaki bir cismi almanız gerektiğinde kesinlikle uzanmayın. Gerekirse destek isteyin, basamak kullanın. Ağırlığını bilmediğiniz yükleri kaldırmaktan da kaçının. Ayakta uzun süre kalacaksınız (örneğin ütü yaparken) bir ayağınızın altına mutlaka destek koyun.
- Uzun Süre Aynı Pozisyonda Kalmayın
İşlerin yoğunluğuna kapılarak masada iki büklüm hale gelmek işten bile değil. Uzun süre aynı pozisyonda kalmaktan, masa başında çalışırken öne doğru eğilmekten kaçının. Sırtınız sandalye ya da koltuğunuza yaslanır durumda olsun.
- Yüklerinizi Dengeli Dağıtın
Alışveriş poşetlerini tek elle taşımak yapılan en büyük yanlışlardan. Bel sağlığınız için ağırlığı iki elinize eşit yük alarak, gövdeye yakın taşımaya dikkat edin. Fazla ağırlıktan mutlaka kaçının. Aynı zamanda ağırlığını bilmediğiniz veya tahmin edemediğiniz yükleri kaldırmaktan kaçının. Ağır da olsa hafif de olsa, bu durumlar beli zorlayabilir.
- Fiziksel Egzersiz Şart
Belim ağrımıyor egzersize ne gerek var demeyin! Bel kaslarınızı güçlendirecek egzersizler yapın ve esnekliği artırıcı germe egzersizlerini de programınıza dahil edin. Aksi halde, bel kasları ve karın kaslarının omurgayı destekleyen kuvveti azalır. Ancak bel egzersizleri belinizi zorlayacak hareketler olmamalıdır. Bugün beliniz ağrımıyor olabilir ancak ileriki yaşlarda kuvvetli bel kaslarınıza ihtiyacınız olacak.
- Bel Egzersizleri
“Belim tutuldu, hareket edemiyorum, ne yapmalıyım” benzeri sorular fizyoterapistlerin sık duyduğu sorular arasındadır. Hareket etmekten korkmayın!
Bu egzersizleri düzenli olarak yapmanız halinde bel ağrısı şikayetlerinizin azalmaya başladığını göreceksiniz.
- Sırtüstü dizler bükülü şekilde uzanın. Karın kaslarınızı sıkarak belinizi yatağa doğru bastırın. İçinizden 5 sayana kadar tutun. Gevşeyin ve hareketi tekrarlayın. Toplam 30 tekrar yapın.
- Sırtüstü dizler bükülü şekilde ve eller gövde yanında uzanın. Omuzlar yataktan kalkıncaya dek gövdeyi yükseltip ellerinizle dizlere dokunun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna gelip hareketi bitirin. (Yarım mekik)
- Sırtüstü uzanın. Dizleri göğsünüze doğru çekin. 15 tekrar ile hareketi tamamlayın.
- Yine aynı pozisyonda dizler düz olacak şekilde bacağınızı kaldırabileceğiniz kadar kaldırın. Bu egzersizler bacak arka grup kaslarını germek ve bel mekaniğini korumak için yapılması gereken egzersizlerdir.
