Stres ve Kaygı Nasıl Azaltılır?

Stres ve Kaygı Nasıl Azaltılır?

Kaygı evrimsel olarak hayatta kalabilme becerimizi ayakta tutabilmemizi destekleyen temel duygularımızdan birisidir. Avcılık toplayıcılık dönemine gittiğimizde, kaygı sayesinde yiyecek arama, zihin haritası oluşturma, avlanmamak için avlama becerilerimiz gelişmiştir. Fiziksel olarak bizden tonlarca ağır canlılar tarafından ezilmemek, avlanmak için gittiğimiz yolları hatırlayarak geri dönmek (çünkü bir yuvaya dönemezsek dışarıdaki tehlikeleri bilemiyor ve bildiklerimizden saklanma ihtiyacı duyuyoruz), geceleri ateş yakarak hem donmaktan hem de diğer canlıların zararlarından korunmak gibi sebepler kaygı duygusu hissetmemize dolayısıyla da çözüm arayışına yönelmemize sebep olur.

Kaygı her zaman gelecekle ilgilidir. Bugünü yaşamamıza imkan vermez, gelecek hakkında “tahminlerde” bulunarak beynimizde dönüp duran düşünceler kümesine sebep olur. Bu cümleyi hepimiz mutlaka duymuşuzdur: “Kaygının azı yarar, çoğu zarar getirir.” Peki nedir işin özü?

Bir sunuma hazırlandığınızı hayal edin. Sunumu nasıl yapacağınız, hangi konulardan bahsedeceğiniz, sunum esnasında ne giyeceğiniz, beden dilinizi nasıl kullanacağınız gibi konular üzerinde hiç kaygı hissetmemek nasıl olurdu? Kulağa güzel geliyor değil mi? Oysa hiç kaygı hissetmemek bizi başarısızlığa götürebilecek temel sebeplerden birisi olur. Hiç endişe etmezsek sunumu belki de son güne kadar hazırlamayacağız, hazırladığımız sunumun üzerinden pratik yapmayacağız, konuşma esnasında fiziksel görünüşümüze ve beden dilimize dikkat etmeyerek “çabasız” bir konuşma yapacağız ve belki de en önemli mesajı atlayacağız: Ne söylediğimiz kadar, nasıl söylediğimiz de önemlidir.

Tekrar bir sunuma hazırlanacağımızı hayal edelim ve önümüzde bu sunum için bir hafta olduğunu düşünelim. Sunumu nasıl yapacağınız, hangi konulardan bahsedeceğiniz, insanların sizin hakkında ne düşüneceği, gerçekten bu konuşmayı iyi beceremeyeceğiniz hakkındaki aşırı kaygılarınız sizi terletiyor, gergin hissettiriyor, yoğun bir düşünme süreci üzerine sokuyor ve insanların sizin hakkınızdaki eleştirel düşüncelerini duymak bile istemediğiniz bir döngüye götürüyor. Kulağa korkunç geliyor değil mi? Bu düşüncelerle belki de sunumunuza son güne kadar başlayamayacak, erteleyecek, her yazdığınız sunumu beğenmeyip silecek, bir türlü işi “tamamlama” noktasına getiremeyecek ya da tamamlanan işten memnun olmayacaksınız. Belki de kendinizi sunum günü halsiz, hasta, yorgun hissedeceksiniz. Sonuç iyi bir sunum yapamıyor olmaktan geçecek.

Hissedilen kaygı düzeyleri arasında önemli bir fark olmasına rağmen her iki örnekte de sunum olumsuz sonuçlanabilir. Peki nasıl baş edeceğiz bu kaygıyla?

Stresi iyi yönetebilmek bir bütündür. Tek bir yol, tek bir yöntem herkes için aynı ve geçerli değildir. Sizi kaygıya götüren bilişsel süreçleri keşfetmeniz önemlidir.

  • Hangi düşünceler kaygıma neden oluyor?
  • Bu düşüncelerin gerçeklik payı nedir?
  • Bu düşünceler bana ne hissettiriyor?
  • Bu düşüncelerimle başa çıkmak için neler yapabilirim?
  • Daha öne benzer durumlarla nasıl başa çıktım?
  • Neleri yapmak bana iyi geldi?
  • Neleri yapmak işe yaramadı?

Düşünce süreçlerimizi keşfetmek ve farkında olmak önemlidir. Çünkü düşüncelerimiz, duygularımızı; duygularımız da davranışlarımızı ve fiziksel semptomlarımızı önemli ölçüde etkiler.

Kaygılandığımız durumlar karşısında bilinçlenmek onlarla “başa çıkma” kartları oluşturmamıza yardımcı olur. Nefes egzersizlerini başa çıkma kartlarına eklemeyi unutmamak önemlidir. İyi bir nefes, kan basıncını ve oksijen düzenini ayarlayacağından beynimize gönderdiğimiz uyarı sinyallerinin “panik” noktasına gelmesini engeller.

Önemli olan kaygımızı yok etmek değil, kaygı ile yaşamayı öğrenmektir. “Kaygı yarının acısı olmaz, sadece bugünün neşesini götürür.”

Stres

Stres

Stres, gündelik hayatımıza devam ederken sık sık karşılaştığımız bir durumdur. Bazen iş yerinde/okulda işler yolunda gitmediğinde, yetiştirmemiz gereken sorumluluklarımız olduğunda ya da bir yere yetişmemiz gerektiğinde ve sıkışık bir trafiğe denk geldiğimizde…

Oysa ki yoğun stres sonucu yaşanılan patolojik rahatsızlıklar mevcut ve burada söz ettiğim sıkışık bir trafikten veya yetiştirmeye çalışılan bir sorumluluktan fazlası. Strese kısaca “ruhsal gerilim” diyebiliriz. Ruhsal gerilim itici uyarıcılar meydana getirir ve bu uyarıcılar sağlığımıza zararda bulunabilir. Zararların etkileri çoğunlukla uyarıcılar tarafından değildir, bizim uyarıcılara verdiğimiz tepkiler sonucu oluşurlar. Stres, itici ya da tehdit içeren durumların algılanması sonucu fizyolojik tepkiler için kullanılmaya başlanır. Olumsuz duygular ile birlikte fizyolojik tepkiler bireyleri “savaş, kaç, don” tepkileri için hazırlar. Tehdit içeren durum sona erdiğinde fizyolojik halimizde olağan haline geri dönebilir. Bu durum sağlığımız üzerinde olumsuz ve uzun süreli etkiler bulundurmadığı sürece belirgin bir şekilde önem içermez. Fakat kimi zaman tehdit içeren olaylar uzun sürelidir ve stres yanıtı sürekli bir hal alır. Bu durum aylar hatta seneler süren stres cevaplarını harekete geçirir.

Stres cevabı yaratan durumlar aşağıdaki durumlardan bir yada birkaçına girer:

  1. İnsanlık dışına düşen olaylar
  2. Kontrol sağlanıp/Kestirilemeyen olaylar
  3. Hayat koşullarında büyük değişim yaratan olaylar
  4. İçsel çatışmalar

Stres tepkileri psikolojik ve fizyolojik olarak ikiye ayrılır. Psikolojik tepkiler; öfke ve saldırganlık, duyarsızlık ve depresyon, bilişsel bozukluklardır. Bu tepkiler “anksiyete” olarak da görülebilir. Fizyolojik tepkiler ise; metabolizma ve kalp atış hızında artış, göz bebeklerinde büyüme, yüksek kan basıncı, solunumda artış, kaslarda gerilme gibi sıralanabilir.

En yaygın strese cevap anksiyetedir. Normal deneyimin ötesinde bir durum söz konusu ise tepki TSSB (Travma Sonrası Stres Bozukluğu) geliştirebilir. En belirgin ve güçlü stres kaynakları travmatik olaylardır. Birçok birey travmatik bir olay sonucunda çeşitli psikolojik tepki yaşar. Madde kötüye kullanımı ya da alkol bağımlılıkları, depresyon semptomları, anksiyete, intihara teşebbüs ve travma sonrası stres bozukluğu gibi. Travma, bir ölümün veya ölüm tehdidinin bulunduğu, ağır yaralanmanın, bütünlüğe karşı bir tehdidin ortaya çıktığı ve kişinin kendisinin yaşadığı, çevresinden birisinin yaşadığını öğrendiği ya da şahitlik ettiği olağan olmayan olaylar biçiminde tanımlanmaktadır. Durumu travmatik hale getiren, sadece kestirilemeyen bir şey olması değildir bununla birlikte yaşam olaylarında uyum sağlamamıza yardım eden baş etme mekanizmalarımızı olumsuz etkilemesidir. Travma dışarıdan gelir ama kısa sürede zihne yerleşir. Yalnızca stres ortaya çıkaran bir olay yaşamak değil beraberinde bu olayın kişi üstünde korku, şok ve çaresizlik yaratması biçiminde tanımlanmaktadır.

Cinsel veya fiziksel bir saldırı, savaş gibi insan kaynaklı travmaların TSSB geliştirmesi doğa kaynaklı olaylardan iki kat daha olasıdır. Bunun nedenine iki cevap verilir. Birincisi; kişi artık hayat ve insanlar hakkında iyilik inancını sorgulamaya başlar. İkincisi; insan kaynaklı olaylarda çoğunlukla kişi hedeftir ve travmatik olay tek başına yaşanır.

Önemli olan şudur ki her birey farklıdır ve stres yaratan olaylar ile karşılaştığında baş etme mekanizmaları da farklıdır. Bu sebeple kişileri kıyaslayarak bir sonuca ulaşmak mümkün değildir. Size göre basit gelen bir stres veya travmatik olay başka bir kişide patolojik sonuçlar doğurabilir. Her olayı her kişi kaldırabilir gibi bir durum söz konusu değildir. Eğer baş etmekte zorlandığınız bir stres hali varsa yardım almalısınız. Diğer bir yandan da kimsenin yaşadığı olayları ve verdiği tepkileri yanlış veya doğru diye değerlendirmemeliyiz.